Dicas para ter uma alimentação saudável

Já não é mais novidade que ter uma alimentação saudável e praticar atividade física previnem problemas de saúde e que alimentos industrializados são ricos em açúcar, gordura saturada e sódio e aumentam o risco de doenças, principalmente cardiopatias. A grande questão é como ter uma alimentação saudável em tempos tão corridos como os nossos?

 1º – Planeje seu cardápio semanalmente

Habitue-se a fazer uma lista do que pretende consumir ao longo da semana determinando um dia, ou mais, para ir à feira e para preparar os alimentos.

2º – Vá à feira

No seu planejamento coloque o dia de ir às compras na  feira. Essa prática possibilita conhecer melhor a época de cada alimento e proporciona a utilização de alimentos frescos. Quanto mais variada à alimentação, melhor o funcionamento do organismo.

3º – Prepare e congele as refeições

Depois de comprados os alimentos, reserve um dia para preparar as refeições da semana: Lavar e cortar frutas, legumes e verduras, organizar lanches e separar porções.

Prepare os vegetais, molhos e proteínas que irá consumir na semana e reserve em porções no congelador. Essa é uma ótima maneira de evitar os congelados industrializados (que são cheios de conservantes) ou os fastfood.

4º – Quanto mais colorido, melhor

Além de dar beleza, as cores dos alimentos indicam a presença de substâncias nutritivas, como antioxidantes, vitaminas e minerais. Na hora de preparar suas refeições, experimente combinar legumes e verduras de diferentes cores.

Vegetais amarelos (abóbora, batata, cenoura, mandioquinha e manga): Ricos em vitamina C e betacaroteno que fortalecem o sistema imunológico.

Vegetais roxos (berinjela, beterraba, rabanete e repolho roxo): Apresentam antocianina, composto que atua contra o envelhecimento precoce.

Vegetais verdes  (agrião, alface, brócolis, couve-manteiga, escarola, espinafre ervilha e, rúcula): contêm compostos que ajudam a nutrir o fígado e fibras que auxiliam o intestino, além de fortalecerem o sistema imunológico.

Vegetais vermelhos (tomate e pimentão): Possuem licopeno, antioxidante que ajuda na prevenção do câncer de próstata.

6º – Respeite os horários das refeições

Evite ficar muito tempo sem comer. Isso faz a fome aumentar na hora das refeições. Por isso, é importante fazer lanchinhos intermediários, mas só se bater a fome.

7º – Os lanchinhos intermediários

Opte pelo carboidrato e gordura saudável nos lanchinhos intermediários: Mix de castanhas, creme de amendoim, barra de cereal ou vegetal (como pepino ou cenoura), uma fruta ou um iogurte naturalsão boas opções.

8º – Mastigue bem os alimentos

Isso ajuda a perda de peso, favorece a digestão e equilibra os níveis de acidez estomacal.

9º – Beba bastante água

A quantidade ideal depende de vários fatores como: se a pessoa pratica atividades físicas ou se o tempo está muito quente. Além disso, a desidratação pode afetar o humor, a concentração e minar suas energias.

10º – Reduza a cafeína

O excesso de cafeína pode deixar a pessoa mais irritada e com insônia. Três a quatro xícaras de café ao dia são suficientes.

Texto selecionado e revisado por geriatra e gerontólogo.

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